サービス業や接客業で働く方々は、日頃からどうみられるのかを意識している方も多いでしょう。自分の体型に自信が持てないけど、仕事が忙しくてダイエットをしている時間がないという方にこそ、この記事を読んで欲しいです。
仕事が忙しくても、理想の引き締まった体を手に入れることができます。
本記事では、理想の体を手に入れるための運動方法や食事、マッサージ方法などについてご紹介します。美しく健康な体を手に入れ、自信を持ってお仕事やプライベートを過ごしましょう。
目次★
理想の体型を手に入れるために意識して欲しいポイント
仕事で忙しい方は、ダイエットに使える時間が少なく、なかなかモチベーションを保つことも難しいでしょう。ここでは、時間がなく、忙しいからこそ意識してほしいダイエットのポイントについてご紹介します。
食事管理
ダイエットといえば、運動が第一にくると思われる方がいますが、痩せたいのであれば、まずは食事管理を行うことが大切です。
ダイエットの基本は、摂取するカロリーが消費するカロリーを上回らないようにすることです。食事管理を行うことで、摂取カロリーを計算し、自身の目標に合わせて調整することができます。
摂取カロリーを下げればいいのかというと、そういうわけではありません。しっかりと必要な栄養素を取る必要があります。
たとえば、タンパク質は筋肉や臓器、骨、髪、皮膚などの形成・修復に関与し、免疫機能をサポートし、体の防御機構や抵抗力の向上に役立ちます。炭水化物は、脳や神経系の正常な機能に必要なエネルギー、運動する際の筋肉のエネルギーとして使われたりします。
偏った食生活ではなく、栄養バランスの取れた食事を意識して行うようにしましょう。
運動
食事管理を意識することができたら、次は運動です。仕事で忙しい方は、ジムにいくなどの、運動する時間をとることができずに悩まれていることでしょう。
そこで、重要となるのが日頃行っている活動に着目することが大切です。それが「NEAT」というものです。
NEATとは、Non-Exercise-Activity-Thermogenesisの頭文字を取ったもので、日本語に訳すと「非運動性熱産生」と呼ばれます。
NEATでは、何かのスポーツをするなどの運動ではなく、日常生活の中での行動の負荷を高めることで、カロリーを消費するというものです。よく「1駅分歩く」「エスカレーターではなく、階段を使う」ということがオススメされていますが、これもNEATの例になります。
このNEATを取り入れることで、新しく運動する時間を増やすことなく、カロリー消費量を増やすことができます。具体的なNEATについては、次の章でご紹介します。
ストレスケア
最後に「ストレスケア」です。ダイエットとストレスは密接な関係があります。ストレスはホルモンバランスを乱し、食欲を増加させることがあります。
ストレスが高まると、食事制御が難しくなり、過食や心地よさを求める傾向が出てきます。また、ストレスは体の代謝を低下させ、脂肪の蓄積を促進する可能性もあります。
ダイエット中のストレスは、食事制限への負担や自己イメージへのプレッシャーとして現れることもあります。ストレスを管理することは、ダイエットの成功に重要です。リラクゼーションテクニックや適切な休息、運動など、ストレス対処法を取り入れることが大切です。
忙しい人におすすめの運動方法とは？
上述しましたが、忙しい人にこそオススメしたいのがNEATです。ここでは、NEATにはどういったものがあるのかをご紹介します。ぜひ参考にしてみてください。
など日常の生活の中に着目するだけでも、消費カロリーを増やすことができます。確かに一つひとつの消費カロリーは少ないですが、ダイエットは一気に行うものではありません。日常の生活を少し工夫して、達成するだけでも達成感を得られます。
ダイエットを続けていくためには、モチベーションを保ち続けなければなりません。ぜひ日頃の生活を見直し、一つでも取り入れてみてください。
健康的な体を保つ食事とは？
忙しい日々でも理想の体に近づくには、健康的な食生活が大切です。食事で気を付けるべきポイントをご紹介します。
まず、意識すべきポイントが、摂取カロリーです。摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまったら、どれだけ運動量を増やしていても、痩せることはできません。
脂肪を1kg燃焼するには、7,000kcalのカロリー消費が必要と言われています。ダイエットの目標体重、目標期間に合わせて、摂取カロリー量をコントロールするようにしましょう。
次に栄養バランスです。主食、タンパク質、野菜、果物など、各栄養素をバランスよく摂ることが重要です。食事の多様性を確保し、色とりどりの食材を取り入れましょう。また、穀物、豆類、野菜、果物などの高繊維食品は腸の健康をサポートし、満腹感を与えて過食を抑制します。
ダイエットで食事管理を行っていると、おやつを食べれずにストレスを感じてしまう方もいらっしゃるでしょう。上述した通り、ストレスを貯めてしまうことはよくありません。
間食するのであれば、ナッツ類を選択するようにしましょう。ナッツ類には、不飽和脂肪酸（オメガ-3脂肪酸など）が含まれており、健康にも良いです。また、これらの油類は魚にも含まれているので、日頃から魚を食べることもオススメです・
また、高カロリーで栄養価の低い加工食品や砂糖を制限することが大切です。代わりに新鮮な食材を選び、調理方法にも注意しましょう。
疲れをとる自宅でできる簡単なマッサージ
疲れが溜まっていると、身体の調子も優れず、見た目にも影響が出てしまいます。そんな忙しい人には、自宅で簡単にできるマッサージもオススメです。
まずは、足首を回す運動から始めてみましょう。簡単にできるこの運動は、足首を柔らかくし、下半身の血行を促進してくれます。
その後、ハンドマッサージを行いましょう。指先を使って、足の裏や腕の筋肉を揉みほぐすことで、身体の緊張をほぐしてくれます。これらのマッサージを習慣的に取り入れることで、忙しい毎日でも理想の引き締まった体を手に入れることができます。
自宅でも手軽にできる筋トレメニュー
忙しい日々の中でも、美しい体型を手に入れたい方にオススメな自宅トレーニングをご紹介します。
まずは自宅でもできる「スクワット」から始めましょう。膝を90度に曲げ、お尻を引き締めると同時に、太ももの前側を鍛えることができます。
次に、「プランク」です。腕立て伏せの要領で体を支え、腹筋や背筋を鍛えます。1回1分程度を目標に挑戦してみてください。
最後に「ランジ」で、ヒップアップ効果を狙いましょう。大股で一歩前に踏み出し、膝を90度に曲げるイメージで行います。
以上の筋トレメニューを行うことで、忙しい日々でも手軽に引き締まった体を手に入れることができます。時間を有効活用し、美しい体型を目指してみませんか？
まとめ
ダイエットは1日にしてならず！まずは食事から意識しよう！
ダイエットの基本は、食事管理です。摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように、心がけましょう。また栄養バランスを考えた食事や、食物繊維・良い脂質を摂取するために、ナッツ類や魚を日頃から食べるようにしましょう。
忙しくて運動する時間を取れない人は、NEATがオススメです。日頃の生活を見直し、消費カロリーを増やすようにしましょう。
また、ダイエットを始めてすぐに痩せることはありません。本記事の内容を習慣化することで、自然と痩せていくでしょう。理想の引き締まった身体を目指して、頑張りましょう。
Chel